Hoe zorg je ervoor dat je sneller en beter slaapt? 18 tips voor een betere nachtrust

Volgens onderzoek van VZinfo.nl (een website waarop onderzoeken gepubliceerd worden door het RIVM in opdracht van het Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport) had in 2022 één op de vier Nederlanders ouder dan 12 jaar problemen met slapen. Hierbij kun je denken aan problemen zoals: moeite met in slaap komen, moeite met doorslapen of te vroeg wakker worden. Dit zijn zorgelijke cijfers, want volgens het UMC Utrecht is slapen minstens net zo belangrijk als eten. Het is dus belangrijk om een goede nachtrust niet te onderschatten en om de nodige maatregelen te treffen om je slaapkwaliteit te verbeteren. In dit artikel gaan we dieper in op slaapkwaliteit. Wat zijn de oorzaken en gevolgen van slecht slapen en nóg belangrijker, wat moet je vooral wel en niet doen om je slaapkwaliteit te verbeteren. 

Disclaimer: Wij van Yournalism.nl zijn geen gespecialiseerde slaapexperts. Voor het samenstellen van dit artikel hebben wij externe gespecialiseerde en betrouwbare bronnen gebruikt om jou te voorzien van relevante informatie rondom dit onderwerp. Heb je slaapproblemen en wil je hier hulp bij? Dan raden wij je altijd aan om contact op te nemen met je huisarts. 

Wanneer slaap je normaal? 

Volgens het Hart Long Centrum Leiden heb je gemiddeld tussen de 7 en 8 uur slaap nodig. Sommigen hebben genoeg aan 6 uur en anderen hebben 9 uur slaap nodig. Thuisarts.nl vult aan dat volwassenen gemiddeld rond de 7 uur per nacht slapen en dat jongeren tussen de 10 en 20 jaar gemiddeld 9 uur per nacht slapen. 

Hoe lang het duurt om in slaap te vallen verschilt per persoon. Zo is het heel normaal wanneer je 20 tot 30 minuten nodig hebt om in slaap te vallen. Ook leeftijd speelt hierbij een rol. Ouderen hebben bijvoorbeeld nét wat langer nodig om in slaap te vallen. Bij ouderen kan het 45 tot 60 minuten duren om in slaap te vallen. 

Vaak denken mensen dat de hoeveelheid slaap belangrijk is, maar juist de kwaliteit van je slaap is belangrijk. Voor veel mensen houdt goed slapen in dat je binnen 20 tot 30 minuten in slaap valt en dat je 2 tot 3 keer kort wakker wordt in de nacht. Overigens slaap je minder diep wanneer je ouder bent, dit is normaal en hoort bij de leeftijd. 

Soms voelt het net alsof je heel veel wakker bent geweest ‘s nachts, maar vaak heb je meer geslapen dan je denkt. Maak je dus niet direct zorgen. Zo lang jij overdag op een fitte manier je dingen kunt doen, heb je normaal geslapen. Het is ook niet erg om af en toe weinig te slapen, zolang het maar niet structureel gebeurt. 

Het gebeurt weleens dat je net wakker wordt en je niet direct fit voelt. Dit is heel normaal. Het duurt soms even voordat je in slaap valt en het duurt soms ook even voordat je fit bent. Belangrijk is hoe je je voelt gedurende de dag, dan moet je fit zijn. 

Wanneer slaap je slecht? 

Je kunt al snel bij jezelf denken ‘Ik slaap slecht’, maar zoals je hierboven kunt lezen hoef je je niet direct zorgen te maken als je een keer weinig slaapt of dat je niet direct fit bent bij het wakker worden. Volgens Arts en Zorg spreken we van slapeloosheid wanneer je meer dan 2 keer per week slecht slaapt. Dus vaker dan 2 keer per week heb je één of meer van de onderstaande klanten:

• Te vaak wakker worden ‘s nachts (meer dan 2 tot 3 keer)
• Te moeilijk weer in slaap kunnen komen nadat je ‘s nachts wakker wordt. 
• Te moeilijk inslapen (langer dan 30 minuten voor een volwassene, langer dan 60 minuten voor een oudere). 
• Minder slapen dan 5 uur per nacht. 

Het Jeroen Bosch Ziekenhuis zegt hierover dat ruim 7% van Nederland hier regelmatig last van heeft. Maar, bij de meeste mensen is deze slapeloosheid van korte duur. Dit komt doordat men tijdens die periode last heeft van heftige stress of emoties, ook kan een lichamelijke ziekte ten grondslag liggen aan de korte slapeloosheid. 

Je kan ook chronische slapeloosheid ervaren. Somnoloog/slaaptherapeut dr. Ingrid Verbeek van het Centrum voor Slaapgeneeskunde Kempenhaeghe geeft aan dat er sprake is van chronische slapeloosheid wanneer je meer dan 3 keer per week slecht slaapt gedurende een periode van minstens 3 maanden.

Wat zijn de oorzaken van slecht slapen? 

Volgens het eerdergenoemde onderzoek van VZinfo kampt een kwart van de Nederlanders boven de 12 jaar met slaapproblemen. Dit kan verklaard worden door het feit dat er vele oorzaken ten grondslag kunnen liggen aan slecht slapen. 

Volgens Thuisarts.nl kunnen de onderstaande oorzaken ten grondslag liggen aan een slechte slaapkwaliteit. 

• Slechte gewoontes
  • Slechte gewoontes kunnen invloed hebben op je slaapkwaliteit. Denk hierbij aan:
    • Het gebruik van alcohol of drugs. 
    • Eten of drinken consumeren die invloed hebben op je slaap. Denk aan cola, koffie, chocolade of thee. Dit zijn voedsel- en drinkwaren waar cafeïne in zit, dit is een stofje dat je energie geeft. 
    • Te laat of juist te vroeg naar bed gaan. 
    • Het roken van sigaretten of vapes waar nicotine in zit. Ook nicotine is een stofje dat je energie geeft. 
    • Het gebruik van medicatie kan je energie geven. 
    • Te weinig daglicht krijgen. Zonlicht zorgt ervoor dat je de stof melatonine aanmaakt. Deze stof zorgt ervoor dat je slaapkwaliteit beter wordt. 
    • Te weinig beweging krijgen overdag. Wanneer je beweegt wordt je lichaam moe en zul je beter slapen. 
    • Vlak voor het slapen gaan: eten, inspannen of naar een scherm kijken. 
    • Het hebben van een slecht slaapritme. Dit kan bijvoorbeeld zijn wanneer je onregelmatig werkt (nachtdiensten), of wanneer je overdag gaat slapen (dutjes doen) of wanneer je veel vliegt tussen verschillende tijdzones. 
• Stress of emoties
  • In je dagelijkse leven kan er stress optreden of je kunt last hebben van emoties. Dit kan onder andere voortkomen uit je situatie op je werk, je thuissituatie of je financiële situatie. Als je zorgen hebt, kun je hier stress van krijgen of kunnen er emoties loskomen. Dit kan ervoor zorgen dat je minder slaapt. 
• Psychische klachten
  • Het hebben van angst of depressief zijn, zijn veroorzakers van het hebben van een slechte slaap. 
• Niet slaperig genoeg 
  • Om te kunnen slapen moet je lichaam ook daadwerkelijk toe zijn aan slaap. Door overdag dutjes te doen, door overdag weinig te bewegen of door te lang doorslapen kun je ervoor zorgen dat je lichaam niet slaperig genoeg is om te gaan slapen. 
• Lichamelijke klachten
  • Het hebben van lichamelijke klachten kan voor ongemak zorgen waardoor je niet kunt slapen. Denk hierbij aan pijn, hoesten, jeuk, benauwdheid, maagzuur, opvliegers, kramp en meer. 
• Slaapaandoening
  • In enkele gevallen kan de oorzaak ook liggen in het hebben van een slaapaandoening.
    • Rusteloze benen
    • Slaap-apneu
    • Narcolepsie
    • DSPS

Achterhaal de oorzaken van je slaapproblemen met behulp van een slaapdagboek 

Doordat er veel oorzaken kunnen zijn voor slecht slapen kan het moeilijk zijn om direct te achterhalen wat de specifieke oorzaak is. Het bijhouden van een slaapdagboek kan je helpen om de oorzaak van het probleem bloot te leggen. In een slaapdagboek houd je per dag precies bij hoe lang je geslapen hebt, wanneer je geslapen hebt en welke zaken invloed gehad kunnen hebben op je slaap. Denk bij dat laatste aan de lijst die je hierboven ziet. Dus mogelijke gewoontes, mogelijke stress, mogelijke lichamelijke of psychische klachten. Schrijf elke dag alles op waarvan je denkt dat het mogelijk invloed gehad kan hebben op je slaap. 

Vul het slaapdagboek elke dag in. Dus ook op de dagen dat je goed hebt geslapen. Vul het onderstaande in het slaapdagboek: 

• Vul de datum in
• ‘s ochtends vul je de onderstaande zaken in:
  • Hoe laat ben je de avond ervoor naar bed gegaan? 
  • Hoe lang duurde het voordat je in slaap viel? 
  • Ben je ‘s nachts wakker geworden. Zo ja, hoe vaak en hoe lang duurde het voordat je weer in slaap viel? 
  • Houd ook bij wat je deed toen je wakker werd. Bleef je in bed liggen, ging je wat water drinken of ging je naar het toilet? 
  • Dacht je ergens aan toen je wakker werd ‘s nachts? En zo ja, waar dacht je dan aan? 
  • Hoe laat was je wakker en hoe laat stapte je uit bed? 
  • Hoe lang heb je in totaal geslapen die nacht? (Een smartwatch kan je hierbij helpen. Deze meten je slaap vaak goed door, waardoor je hier een goed beeld van hebt)
• ‘s avonds vul je de onderstaande zaken in:
  • Schrijf alles op wat je die dag hebt gedaan. Denk aan: je beweging, je consumptie qua eten en drinken of het kijken naar beeldschermen. Geef ook aan op welk moment van de dag je dit hebt gedaan. 
  • Schrijf alles op wat er die dag door je heen is gegaan. Denk aan mogelijke zorgen, emoties of gedachten. Schrijf specifiek op wat je dacht of wat er gebeurd is en waarom dit heeft geleid tot zorgen, emoties of stress. 
  • Schrijf op of je mogelijk alcohol of nicotine hebt gebruikt. Schrijf op hoe vaak je dit die dag hebt gedaan, hoeveel en op welke momenten.
  • Schrijf op of je die dag zaken hebt geconsumeerd die cafeïne bevatten. Denk hierbij aan thee, koffie, chocolade, cola, energiedrank of ijsthee. Hoeveel heb je die dag geconsumeerd en op welke momenten? 
  • Schrijf op welke mogelijke medicatie je die dag tot je hebt genomen. Schrijf op welke middelen het waren, hoeveel je hebt genomen en op welke momenten je hebt genomen. 
• Geef cijfers:
  • Tot slot ga je cijfers geven aan je moeheid en prikkelbaarheid van die dag. Dit doe je ook in de avond.
    • Op een schaal van 0 tot 3, hoe moe was je die dag?
      • 0 is niet moe
      • 1 is een beetje moe
      • 2 is moe
      • 3 is erg moe
    • Op een schaal van 0 tot 3 hoe prikkelbaar was je die dag?
      • 0 is niet prikkelbaar
      • 1 is een beetje prikkelbaar
      • 2 is prikkelbaar
      • 3 is erg prikkelbaar 

Houd een slaapdagboek ongeveer 3 weken bij. Vaak komt er dan een beter beeld naar voren over de oorzaak of oorzaken van de slechte slaap. Bespreek je slaapdagboek met je huisarts. Je huisarts kan het beste bepalen wat de oorzaak is van je slaapproblemen en kan je verder helpen.

Wat zijn de gevolgen van slecht slapen? 

Zoals het UMC Utrecht aangeeft is goed slapen even belangrijk als goed eten. Je slaap is namelijk van grote invloed op je dagelijkse functioneren en gezondheid. Slecht slapen heeft consequenties. Hierbij zit wel een verschil in kort- en langdurige slaapproblemen. 

Kortdurige slaapproblemen

Wanneer je af en toe slecht slaapt, kun je overdag last hebben van een minder goede concentratie, een verhoogd risico op het maken van fouten op je werk of school en kun je labieler zijn dan normaal. 

Langdurige slaapproblemen

Slaap je consequent minder dan de aanbevolen hoeveelheid uren, dan kunnen er meer ingrijpende problemen ontstaan. Denk hierbij aan onder andere obesitas, depressiviteit, Alzheimer en hart- en vaatziekten.

Welke tips geven de experts om beter te kunnen slapen? 

Er zijn veel dingen die je zelf kunt doen om ervoor te zorgen dat je beter slaapt. Hieronder vind je een lijst met tips die wij hebben verzameld van gespecialiseerde platformen, zoals Mentaal Vitaal en Ruysdael Slaapkliniek. Deze tips hebben we aangevuld met tips vanuit onze eigen ervaring. 

• Ga zoveel mogelijk naar buiten. Zonlicht zorgt ervoor dat je melatonine aanmaakt, een stof die ervoor zorgt dat je beter slaapt. Maak bijvoorbeeld elke avond of tijdens de pauze van school of werk een lange wandeling. Ga ook ‘s ochtends naar buiten, door bijvoorbeeld met de fiets naar je werk of school te gaan. Of maak voor je werk of schooldag een wandeling. 

• Zorg voor zoveel mogelijk beweging, minstens een half uur per dag. Bewegen zorgt er namelijk voor dat je lichamelijk ontspannen raakt. Daarnaast is het ook goed voor je mentale gezondheid. Wanneer je gaat bewegen, zorg er dan voor dat je dit zo veel mogelijk in de buitenlucht doet. Denk aan: fietsen, hardlopen of wandelen. Beweeg niet voor het slapen gaan, want inspanning voordat je gaat slapen zorgt er juist voor dat je slecht slaapt. 

• Heb je zorgen, stress of last van emoties? Praat erover. Heb je niemand aan wie je het kan of durft te vertellen? Dan kun je altijd contact opnemen met anonieme hulplijnen. Het is belangrijk dat je je verhaal bij iemand kwijt kunt, dit ontlast je in de stress, zorgen of emoties die je hebt. Probeer ook altijd hulp te zoeken voor de problemen die je hebt. Je hoeft je nergens voor te schamen, ieder mens maakt fouten. Het belangrijkste is dat je praat en geholpen wordt, zodat jij weer lekker in je vel gaat zitten. 

• Wil je graag een dutje doen? Doe dit dan voor 3 uur ‘s middags en slaap niet langer dan een half uur. Ga je later slapen of slaap je langer, dan kan het zijn dat je ‘s avonds moeilijker in slaap komt. 

• Let op je eet- en drinkpatroon. Vermijd een grote maaltijd voordat je gaat slapen. Vermijd ook eten en drinken waar cafeïne in zit, want hier krijg je juist energie van. Wil je toch iets met caffeïne? Consumeer dit dan voor 6 uur ‘s avonds. Drink liever helemaal geen alcohol. Dit is echt slecht voor je slaapkwaliteit. 

• Vermijd nicotine. Los van het feit dat het slecht is voor je gezondheid geeft nicotine je energie. Vermijd daarom sigaretten en ook vapes met nicotine. 

• Sluit je dag op een rustige manier af. Zorg ervoor dat je zo veel mogelijk ontspannen raakt voordat je gaat slapen. Begin hier anderhalf tot twee uur van tevoren mee. Denk bijvoorbeeld aan het nemen van een lekkere douche, het doen van rustige ontspannende oefeningen, het maken van een wandeling of het lezen van een boekje. Kies vooral iets waar jij ontspannen van raakt. Doordat je lekker ontspannen bent voorkom je ook dat je gaat piekeren in bed. 

• Voorkom vooral het piekeren in bed. Vaak kun je er niks aan doen dat je gaat nadenken over iets, maar er zijn wel manieren waarop je het enigszins van je af kan laten glijden. Denk je over iets na? Praat erover met je partner of huisgenoot. Woon je alleen? Schrijf je gedachten op in een dagboek. 

• Neem de tijd om in slaap te vallen. Zoals eerder vermeld heb je even de tijd nodig om in slaap te vallen. Als je dus 8 uur wilt slapen en je wilt er om 8 uur ‘s ochtends uit, ga dan niet om 12 uur ‘s nachts naar bed. Ga dan om 11 uur ‘s avonds naar bed en lees bijvoorbeeld nog even een boekje in je bed. Ga niet naar een scherm kijken, dit is juist slecht. 

• Zorg voor een ritme. Het hebben van een vast ritme, dus op vaste tijden naar bed en opstaan, zorgt ervoor dat je beter in slaap komt. Hiermee creëer je namelijk een biologische klik. Dus ook in het weekend of in de vakantie moet je proberen om een vast ritme aan te houden. 

• Probeer aan leuke dingen te denken wanneer je in bed ligt waar je ontspannen van raakt. Denk aan leuke herinneringen aan dingen die je hebt meegemaakt of leuke dingen die je nog gepland hebt.

• Zorg voor zo min mogelijk prikkels. Vermijd lampjes die nog aanstaan in je kamer of zaken die geluid maken. Probeer je slaapkamer zo stil en donker mogelijk te maken. Lukt dit niet? Dan kun je altijd oordoppen en een slaapmasker gebruiken om stilte en duisternis te creëren. 

• Zorg voor een goede omgeving om in te slapen. Je slaapkamer moet niet te koud, maar ook zeker niet te warm zijn. Zorg voor een temperatuur van zo’n 18 graden. Zorg daarnaast voor een goed bed, een goed kussen en goed beddengoed dat is afgestemd op jouw lichaam. Je kan advies inwinnen bij specialisten om te kijken welk bed, welk kussen en welk beddengoed het beste bij jou past. 

• Als je niet kunt slapen, kijk dan niet steeds naar de wekker. Dit zorgt er juist voor dat je in de stress schiet vanwege het feit dat het steeds later wordt en je niet kunt slapen. Probeer slaap ook niet te forceren. Kun je echt niet slapen? Ga er even uit en doe bijvoorbeeld ontspannende oefeningen. 

• Zorg voor voldoende frisse lucht in je slaapkamer. Zet bijvoorbeeld een raam open of je balkondeur. Let wel op dat je je kamertemperatuur op 18 graden houdt. 

• Drink niet te veel voordat je gaat slapen, dit zorgt ervoor dat je er ‘s nachts uit moet om te plassen. Mocht je toch erg dorst hebben voordat je gaat slapen, neem dan een slokje water en drink geen heel glas. Plas ook altijd voordat je gaat slapen, zodat je het risico verkleint dat je er ‘s nachts uit moet. 

• Veel mensen hebben een favoriete slaaphouding. Probeer te achterhalen in welke positie jij het snelst in slaap valt. Ook dit kun je bijhouden in een slaapdagboek. Wanneer je dit weet kun je ‘s avonds in je favoriete houding gaan liggen en zul je sneller in slaap vallen. 

• Maak van je slaapkamer geen chillkamer. Dus ga niet de hele dag op bed liggen, TV kijken of op je telefoon zitten. Dit zorgt ervoor dat je ‘s avonds slechter slaapt.

Cijfers over slaapproblematiek

Hieronder vind je relevante cijfers over slaapproblematiek.

Aantal Nederlanders ouder dan 12 jaar met slaapproblemen:

Problemen met slapen: In de afgelopen 2 weken ‘nogal’ of ‘(heel) veel’ problemen gehad met slapen, zoals moeite met in slaap vallen of doorslapen, of te vroeg wakker worden. (Bron VZinfo.nl)

Aantal Nederlanders met slaapproblematiek naar geslacht, leeftijd en opleidingsniveau (ouder dan 25 jaar):

• Onder een laag opleidingsniveau wordt verstaand: basisonderwijs, vmbo(Voorbereidend middelbaar beroepsonderwijs), eerste 3 leerjaren van havo(Hoger algemeen voortgezet onderwijs)/vwo(Voorbereidend wetenschappelijk onderwijs) of de assistentenopleiding (mbo(Middelbaar beroepsonderwijs)-1).
• Onder een middelbaar opleidingsniveau wordt verstaand: bovenbouw van havo/vwo, basisberoepsopleiding (mbo-2), vakopleiding (mbo-3) en middenkader- en specialistenopleidingen (mbo-4).
• Onder een hoog opleidingsniveau wordt verstaand: hbo(Hoger beroepsonderwijs) of wo(Wetenschappelijk Onderwijs). (Bron VZinfo.nl)

Hulp nodig bij beter slapen?

Helpen de bovenstaande tips je niet om beter te slapen? Mentaal Vitaal heeft oefeningen die je kunnen helpen om beter te slapen. Bekijk de oefeningen hier. Ervaar je slaapproblemen en wil je hier professionele hulp bij, dan raden wij je aan om contact op te nemen met je huisarts. 

Expertise, bronvermelding en meer informatie over beter slapen

Redacteur Sjors Tijman heeft dit artikel met de grootste zorg samengesteld. Om ervoor te zorgen dat de informatie accuraat is, heeft Sjors gebruikgemaakt van betrouwbare en gespecialiseerde bronnen. De bronnen die Sjors gebruikt heeft voor het samenstellen van dit artikel vind je hieronder. Deze kun je raadplegen voor meer informatie over slapen. 

• https://www.thuisarts.nl/slaapproblemen/ik-slaap-slecht 
• https://www.umcutrecht.nl/nieuws/slapen-minstens-zo-belangrijk-als-eten
• https://www.vzinfo.nl/slapen/totale-bevolking 
• https://hartlongcentrum.nl/leefstijl/slapen/
• https://www.jeroenboschziekenhuis.nl/aandoeningen/slapeloosheid-insomnia 
• https://www.artsenzorg.nl/blogs/algemeen/slecht-slapen 
• https://www.henw.org/artikelen/het-vertraagde-slaapfasesyndroom 
• https://www.henw.org/artikelen/restless-legs-syndroom-0 
• https://www.henw.org/artikelen/slaapapneu-iets-om-wakker-van-te-liggen 
• https://narcolepsie.nl/over-narcolepsie/wat-is-narcolepsie/ 
• https://www.trimbos.nl/kennis/mentale-gezondheid-preventie/slapen-is-goed-voor-je-mentale-gezondheid/ 
• https://www.mentaalvitaal.nl/problemen-oplossen/slapeloosheid 
• https://ruysdaelslaapkliniek.nl/nieuws/12-tips-om-beter-te-slapen/ 
• https://richtlijnen.nhg.org/standaarden/slaapproblemen-en-slaapmiddelen 

Heb je vragen over dit artikel? Je kunt Sjors een e-mail sturen. Of je kunt reageren onder dit artikel. Sjors zal je vraag zo snel mogelijk beantwoorden. Denk hierbij aan vragen hoe we het artikel hebben samengesteld of waar we informatie vandaan hebben. Inhoudelijke vragen over slaap zullen wij niet beantwoorden. Heb je inhoudelijke vragen over slaap? Dan raden wij je aan om je huisarts te raadplegen.  

Ervaar je slaapproblemen en wil je hier hulp bij, dan raden wij je aan om contact op te nemen met je huisarts. 

Deze tekst is geschreven op 2 mei 2024