Kiezen voor natuurlijke producten
Het makkelijkst glutenvrij eten doe je door vooral te kiezen voor natuurlijke, onbewerkte producten. Groente, fruit, aardappelen, vlees, vis, peulvruchten, eieren, noten en zaden zijn van zichzelf altijd glutenvrij. Rijst en mais zijn ook veilige keuzes. Als je kookt met pure ingrediënten weet je zeker wat je eet, zonder verborgen gluten. Zo blijft de kans klein dat je per ongeluk iets binnenkrijgt wat je niet kunt verdragen. Het is handig om altijd iets vers in de koelkast of voorraadkast te hebben voor een snelle maaltijd.
Bewust shoppen en etiketten lezen
In de supermarkt zijn steeds meer glutenvrije producten te vinden, van brood tot koekjes en pasta. Toch is het goed om altijd goed op het etiket te kijken. Fabrikanten moeten aangeven als er gluten in een product zitten. Kijk uit met termen zoals tarwe, gerst, rogge en spelt, want daar zit altijd gluten in. Soms staat er zelfs op het etiket dat het product sporen van gluten of tarwe kan bevatten, bijvoorbeeld doordat het in dezelfde fabriek wordt gemaakt als producten mét gluten. Let ook op bij sauzen, soepen en kruidenmixen. Er zijn keurmerken zoals het doorgehaalde korenaar-symbool die helpen om snel glutenvrije producten te herkennen.
Creatief in de keuken met glutenvrije alternatieven
Het is leuk om nieuwe recepten en smaken te ontdekken, zeker als je glutenvrij moet eten. Gebruik alternatieven voor tarwebloem, zoals boekweitmeel, amandelmeel, kokosmeel, rijstmeel of kikkererwtenmeel. Deze producten zijn handig voor pannenkoeken, brood en cake. Glutenvrije pasta’s zijn er van mais, rijst, linzen of peulvruchten. Ontbijt kan ook goed zonder gluten: denk aan havermout (let op: kies de verpakking waar duidelijk ‘glutenvrij’ op staat), yoghurt met noten en fruit, of een smoothie vol groente en fruit. Door af te wisselen ontdek je vanzelf welke smaken je het lekkerst vindt.
Voorbereiden en plannen is de sleutel tot succes
Een goede voorbereiding maakt glutenvrij eten veel makkelijker en leuker. Maak een lijstje met producten die je veilig kunt eten. Bedenk per week maaltijden en snacks, zodat je niet hoeft te zoeken als je honger krijgt. Neem onderweg altijd iets mee wat glutenvrij is, bijvoorbeeld een rijstwafel, een stukje fruit of een zelfgebakken muffin. Op die manier kom je niet in de verleiding om iets te pakken waar misschien toch gluten in zit. Bij een etentje of feestje is het slim om vooraf te vragen wat er geserveerd wordt, of om zelf iets mee te nemen. Zo voel je je zekerder en hoef je niet te twijfelen of het wel goed gaat.
Zorg voor voldoende vezels en variatie
Als je geen gewoon brood, pasta of andere graanproducten eet, kun je minder vezels binnenkrijgen. Vezels zijn belangrijk voor een goede spijsvertering. Zorg daarom voor genoeg groente, fruit, noten, zaden, peulvruchten en glutenvrije volkoren producten zoals zilvervliesrijst, quinoa en boekweit. Door veel te variëren met je voeding krijg je niet alleen genoeg vezels, maar ook genoeg vitamines en mineralen. Probeer elke dag verschillende kleuren groente en fruit te eten. Zo blijft je voeding gevarieerd en gezond.
Veelgestelde vragen over glutenvrij eten tips
Hoe weet ik zeker dat een product glutenvrij is? Een product is glutenvrij als het géén tarwe, rogge, gerst, spelt of kamut bevat. Kijk altijd goed op het etiket. Veel glutenvrije producten hebben een speciaal symbool, zoals het doorgehaalde korenaar. Staat er ‘kan sporen van gluten bevatten’? Dan kan het toch niet veilig zijn voor mensen met een allergie.
Zijn er glutenvrije alternatieven voor brood en pasta? Er zijn veel vervangers, zoals brood op basis van boekweit of mais, glutenvrije crackers, rijstwafels en verschillende soorten glutenvrije pasta gemaakt van bijvoorbeeld rijst of linzen.
Moet je extra op vezels letten als je glutenvrij eet? Als je glutenvrij eet, kun je minder vezels binnenkrijgen. Kies daarom extra vaak voor groente, fruit, noten, peulvruchten en glutenvrije volkoren producten zoals zilvervliesrijst en boekweit.
Wat kan ik eten als ik onderweg ben en glutenvrij wil blijven? Handige snacks voor onderweg zijn fruit, noten, rijstwafels, glutenvrije koekjes of zelfgebakken lekkers met amandel- of boekweitmeel. Neem altijd iets mee, dan kom je niet zonder te zitten.
Is havermout altijd glutenvrij? Havermout is van zichzelf glutenvrij, maar wordt vaak verwerkt in fabrieken waar ook gluten worden gebruikt. Kies havermout waar duidelijk op het pak staat dat het glutenvrij is.
